La dipendenza da smartphone, secondo i numeri di una ricerca pubblicata dal Sole 24ore, riguarda un numero sempre maggiore di adolescenti: il 79% dei ragazzi tra gli 11 e i 18 anni trascorre più di 4 ore al giorno sui social, sbloccando il proprio cellulare in media 120 volte al giorno e dando in escandescenza se qualcuno osa interromperli.
Il disagio cresce anche tra i genitori, che non sanno più come arginare una vera e propria dipendenza dallo schermo. Anche perché uno dei segnali più allarmanti è quello legato al sonno: il 40% degli intervistati dichiara di perdere ore di sonno perché rimane connesso e attivo online anche di notte.
Chi possiede cosa?
Lo smartphone è la lampada di Aladino del nostro millennio, risponde ad ogni nostra richiesta e ci dà l’illusione di avere un maggiore controllo sulla realtà.
Vogliamo avere sempre tutto (anche le persone) sotto il nostro controllo, anche se è proprio la ricerca del controllo che paradossalmente ci fa sentire più in pericolo.
La dipendenza da cellulare può assumere livelli di intensità differenti ed interferire con lo svolgimento delle attività quotidiane. L’uso compulsivo dello smartphone potrebbe contribuire al mantenimento di problematiche ansiose, depressive e legate ad un profondo senso di solitudine, bassa autostima e difficoltà ad entrare in relazione con gli altri.
I principali sintomi della dipendenza da smartphone
- Spreco di tempo
Perdere tanto tempo per chattare, cercare informazioni in internet, guardare video o serie tv in modo compulsivo trascurando le attività quotidiane e le relazioni sociali (anche quelle piacevoli), potrebbe indicare la presenza di una dipendenza vera e propria.
- Incapacità di resistere senza avere il cellulare a portata di mano (Nomofobia)
Un altro segnale è non poter fare a meno di guardarlo, dover avere il proprio smartphone sempre a disposizione per assicurarsi di essere sempre connessi e non perdersi nemmeno una notifica.
- Dipendenza dai Social media
La dipendenza da smartphone va di pari passo con la compulsione da social media, da notifiche, da reazioni, in una continua rincorsa alla gratificazione virtuale. Una ricerca americana indica che il 30% dei giovani tra i 18-44 anni si sente ansioso se non ha controllato Facebook nelle ultime 2 ore. Il 31% delle persone intervistate riferisce di controllare il popolare social network durante la guida e il 16% addirittura mentre fa l’amore[1].
Paradossalmente 1 mese lontano da Facebook porterebbe a un significativo miglioramento del benessere emotivo (inclusa una riduzione della solitudine e un aumento della felicità)[2].
- Ansia e panico in assenza dello smartphone
Non riuscire a uscire di casa senza cellulare. Andare in ansia se per qualsiasi ragione il cellulare è fuori uso, si è scaricato o non funziona indica la presenza di una dipendenza. La nomofobia (ovvero la paura di non essere raggiungibili al cellulare) si esprime sotto forma di ansia incontrollabile e può generare panico.
- Disattenzione in presenza dello smartphone
A quanto pare la nostra capacità di attenzione è inferiore a quella di un pesce rosso (8 secondi)[3]. Il gesto di guardare costantemente lo smartphone anche quando si è in compagnia, mentre si conversa o durante una riunione di lavoro è un segnale da non sottovalutare.
Una ricerca ha dimostrato che la sola presenza di uno smartphone, anche quando è spento e rivolto verso il basso sul tavolo, prosciuga la nostra attenzione[4].
- Isolamento da familiari e amici
L’abitudine di chattare anziché parlare guardando in faccia le persone ha effetti deflagranti sulla qualità delle relazioni ed essere costantemente connessi aumenta paradossalmente la sensazione di solitudine, scrive Giorgio Nardone nel suo ultimo libro[5]. La semplice presenza di un telefono cellulare può interrompere la connessione tra due persone, portando a sentimenti ridotti di empatia, fiducia e senso di vicinanza. In una serie di studi, i ricercatori hanno scoperto che quando a coppie di estranei veniva chiesto di avere conversazioni significative, la loro capacità di connettersi emotivamente con la persona di fronte era significativamente ridotta se un telefono cellulare era visibile.
L’utilizzo eccessivo del cellulare ci allontana da chi ci è vicino dandoci l’illusione di avvicinarci a chi ci è lontano.
- Insonnia
Dormire poco e male è uno dei sintomi della dipendenza da smartphone. Sempre più ricerche dimostrano che la luce blu emessa dagli schermi, in particolare dal cellulare, tenuto vicino agli occhi, influisce negativamente sul sonno[6].
Perché si diventa dipendenti dallo smartphone?
Tutte le dipendenze si basano su un sistema di rinforzo positivo che coinvolge pesantemente la chimica cerebrale, in particolar modo grazie al rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore del piacere e del buon umore[7].
Si può diventare dipendenti dallo smartphone così come dalle slot machine o da qualsiasi altra sostanza (dallo zucchero alle droghe) perché si attivano gli stessi circuiti neurochimici che regolano il piacere.
Se in un giocatore d’azzardo il rilascio di dopamina è scatenato dalla vincita di una somma di denaro in seguito al lancio dei dadi, la ricezione di un like o di un commento sul post appena pubblicato su Instagram, Facebook, Tik Tok o Twitter ha lo stesso immediato piacevole effetto gratificante grazie al rilascio di dopamina.
Come disintossicarsi dalla dipendenza da cellulare
Lo smartphone ci facilita la vita e di per sé non andrebbe demonizzato: come per tutti gli oggetti, è l’uso eccessivo che ne facciamo a fare la differenza.
5 mosse per la “disintossicazione” digitale:
- Stabilisci dei confini: ad esempio fai in modo di non utilizzare il cellulare al mattino appena sveglio, durante i pasti principali oppure la notte, impostando un blocco sulle impostazioni del tuo cellulare oppure utilizzando un’applicazione specifica per impedirti di cadere in tentazione[8]. Ricarica i telefonini lontano dalle camere da letto durante le ore di sonno e non utilizzare la sveglia del cellulare per alzarti al mattino, in modo che la camera da letto resti una zona della casa “smartphone free”. Potresti controllare l’utilizzo settimanale del tuo cellulare utilizzando un timer che tenga traccia delle ore passate davanti allo schermo.
- Lascia il cellulare spento in determinate ore della giornata: trova un momento fisso nel quale dici “non ci sono per nessuno, possono aspettare”. Sfrutta queste ore per stare con chi ami, per studiare, portare a termine un obiettivo, fare attività fisica o dedicarti alle tue passioni.
- Non metterlo in bella mostra quando sei in compagnia. Anzi… sfida gli altri a non controllarlo per tutto il tempo che trascorrete insieme.
- Chiediti cosa potresti fare di alternativo. È quasi sicuro che stai guardando il cellulare per noia o per un futile motivo. Se proprio vuoi “staccare” tieni a portata di mano un libro o approfitta del tempo per coltivare la capacità di restare solo con te stesso, di annoiarsi così da diventare con un po’ di allenamento refrattario alla noia.
- Elimina le icone delle applicazioni di social media e disattiva le notifiche. Le icone delle applicazioni sono appositamente studiate per attirare la nostra attenzione e il rosso delle notifiche è un colore trigger (stimolante) che facciamo difficoltà a ignorare.
Se invece ritieni di avere già sviluppato una dipendenza severa o sospetti che tuo figlio non sia più in grado di autogestirsi, RICERCA UN AIUTO SPECIALISTICO. La forza di volontà non è sufficiente ad interrompere un comportamento compulsivo, ma sono state messe a punto specifiche tecniche per liberare la persona dalla dipendenza.
Nella terapia breve strategica non si cerca il perché del problema nel passato, ma si indaga come funziona il problema per aiutare la persona ad uscire dal circolo vizioso che lo alimenta nel presente.
Ricordati che dietro ai comportamenti compulsivi spesso si nascondono paure o bisogni non soddisfatti. Inizia a chiederti di che cosa hai veramente bisogno e poi incomincia a prenderti cura di te stesso, coltivando nuove abitudini per dare inizio ad una nuova relazione più soddisfacente con te e con gli altri. Aiuta i tuoi figli a fare altrettanto per stare in contatto con se stessi (anche con la propria noia e solitudine) così da sviluppare le competenze necessarie per stare meglio con gli altri.
[1] PRIVATE STUDY , 2020. Honest Data (https://ledger.humanetech.com/)
[2] Allcott, H., Braghier, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M., 2020. American Economic Review (https://ledger.humanetech.com/)
[3] Kagge Erling, Il silenzio, Einaudi.
[4] Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W., 2017. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2)
[5] Nardone G., La solitudine. Capirla e gestirla per non sentirsi soli, Ponte alle Grazie.
[6] https://www.ilsole24ore.com/art/luce-blu-nemica-occhi-e-pelle-AD0eixW
[7] The social dilemma. dir. Jeff Orlowski
[8] Benessere Digitale è ad esempio una funzionalità di Google che consente di effettuare delle regolazioni sulle modalità d’impiego del telefono, in modo da limitarne l’utilizzo eccessivo.